Patrzysz na etykietę, widzisz olej palmowy i od razu masz wątpliwości? Z tego tekstu dowiesz się, kiedy jego obecność w składzie faktycznie szkodzi, a kiedy nie ma większego znaczenia. Poznasz też, co ma wspólnego olej palmowy, zdrowie serca i środowisko.
Olej palmowy – co to właściwie jest?
Olej palmowy pochodzi z owoców olejowca gwinejskiego, czyli palmy olejowej uprawianej głównie w Indonezji i Malezji. Z jednego hektara plantacji można uzyskać nawet 3,6–3,7 tony oleju rocznie, co jest wynikiem około czterokrotnie wyższym niż w przypadku rzepaku czy słonecznika. Ta ogromna wydajność sprawia, że producenci żywności i kosmetyków bardzo chętnie po niego sięgają.
Warto rozróżnić kilka postaci tłuszczu palmowego. Z miąższu owoców otrzymuje się klasyczny palm oil o pomarańczowo-czerwonym kolorze (przed rafinacją), a z nasion twardy palm kernel oil. W przemyśle spożywczym często używa się też frakcji: ciekłej oleiny palmowej i stałej stearyny palmowej, które różnią się zawartością nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jakie ma właściwości technologiczne?
Dla producentów najważniejsze są fizyczne cechy tego tłuszczu. Olej palmowy ma półstałą, kremową konsystencję w temperaturze pokojowej, a jego temperatura topnienia jest zbliżona do temperatury ludzkiego ciała. Dzięki temu tabliczka czekolady czy nadzienie w ciastkach pozostają stałe na półce, ale przyjemnie rozpuszczają się w ustach.
Ma też neutralny smak i zapach, nie „przykrywa” więc innych składników. Jednocześnie podnosi trwałość produktów, bo jest odporny na utlenianie. Z tego powodu znajdziesz go w tak różnych wyrobach jak kremy czekoladowe, margaryny, lody, herbatniki, chipsy, zupy i sosy instant czy kostki rosołowe.
Jak wygląda skład kwasów tłuszczowych?
Pod względem chemicznym olej palmowy jest tłuszczem roślinnym, ale bardziej przypomina tłuszcze zwierzęce niż typowe oleje roślinne. Około 50% jego kwasów tłuszczowych to kwasy nasycone, resztę stanowią głównie jednonienasycony kwas oleinowy i niewielka ilość wielonienasyconego kwasu linolowego.
Olej z nasion palmy może mieć nawet ponad 70% nasyconych kwasów tłuszczowych, a frakcja stearyny palmowej powyżej 60%. Dla porównania, olej rzepakowy zawiera około 7% kwasów nasyconych, a zdecydowanie więcej tych, które sprzyjają korzystnemu profilowi lipidowemu.
Czy olej palmowy jest zdrowy?
Tu pojawia się najważniejsze pytanie: jak ten tłuszcz działa na Twój organizm? Odpowiedź nie jest czarno-biała. Liczy się dawka, ogólny obraz diety, forma oleju i… to, co ten tłuszcz w jadłospisie zastępuje.
Badania pokazują, że sam olej palmowy – spożywany w rozsądnych ilościach – nie jest „trucizną”. Problem zaczyna się wtedy, gdy staje się istotnym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie ubogiej w tłuszcze nienasycone z oliwy, oleju rzepakowego, orzechów czy tłustych ryb.
Jak wpływa na cholesterol i układ krążenia?
Olej palmowy, tak jak masło czy smalec, sprzyja podnoszeniu poziomu cholesterolu LDL, gdy spożywa się go często i w dużych ilościach. Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i otyłości, szczególnie w połączeniu z dietą bogatą w cukier i mało aktywnym stylem życia.
Ciekawostką jest to, że gdy olej palmowy zastępuje w diecie stare, częściowo utwardzone tłuszcze roślinne pełne trans, obserwuje się poprawę parametrów lipidowych. Jeszcze lepszy efekt widzi się jednak wtedy, gdy olej palmowy zastępują oleje bogate w kwasy jednonienasycone i wielonienasycone, na przykład oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.
Surowy, rafinowany czy utwardzony – jaka to różnica?
Wpływ na zdrowie bardzo zależy od formy, w jakiej trafia na talerz. Rzadko spotykany czerwony, nierafinowany olej palmowy zawiera dużo karotenoidów, witaminy E i skwalenu, czyli substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Taki produkt bywa wykorzystywany lokalnie w kuchni Afryki czy Azji, ale w polskich sklepach praktycznie go nie ma.
W Europie najczęściej używa się oleju rafinowanego. Podczas rafinacji traci on znaczną część składników bioaktywnych, a na etapie dezodoryzacji w wysokiej temperaturze powstają związki takie jak estry glicydylowe czy estry 3-MCPD o potencjalnym działaniu rakotwórczym. Z tego powodu Unia Europejska wprowadziła limity ich zawartości w żywności, szczególnie w produktach dla dzieci.
Czy olej palmowy zawiera tłuszcze trans?
Nierafinowany i rafinowany olej palmowy naturalnie nie zawiera tłuszczów trans. To jego duża zaleta w porównaniu z dawniej popularnymi częściowo utwardzonymi margarynami. Sytuacja zmienia się wtedy, gdy olej palmowy zostaje częściowo uwodorniony. W trakcie takiego procesu powstają właśnie izomery trans.
Częściowo utwardzony tłuszcz palmowy znajdziesz w najtańszych wyrobach cukierniczych, nadzieniach, słodyczach niskiej jakości czy tanich „czekoladkach”. Dietetycy są zgodni: obecność tłuszczów trans warto ograniczyć do poziomu możliwie bliskiego zera, bo podwyższają LDL, obniżają HDL, nasilają stany zapalne i zwiększają ryzyko chorób serca oraz cukrzycy typu 2.
Najbardziej szkodliwy nie jest sam olej palmowy, lecz połączenie: dużo tłuszczu nasyconego, tłuszcze trans i wysoko przetworzona żywność pełna cukru i soli.
Gdzie znajdziesz olej palmowy i jak go rozpoznać?
Olej palmowy jest tak popularny, że trudno go całkowicie uniknąć. Można jednak ograniczyć jego nadmiar. Pierwszym krokiem jest czytanie etykiet i znajomość nazw, pod jakimi może się kryć ten tłuszcz.
Na opakowaniu pojawią się określenia: „olej palmowy”, „tłuszcz palmowy”, „oleina palmowa” albo „stearyna palmowa”. Jeśli widzisz zwrot „tłuszcz częściowo uwodorniony” lub „częściowo utwardzony”, masz do czynienia ze źródłem tłuszczów trans – niezależnie od tego, czy chodzi o olej palmowy, czy inny tłuszcz roślinny.
Lista typowych produktów, w których bardzo często występuje olej palmowy, jest dość długa:
- ciastka, herbatniki, wafle i pączki,
- batony, czekolady niskiej jakości i kremy czekoladowo-orzechowe,
- lody i deserowe wyroby mrożone,
- chipsy, krakersy i inne słone przekąski,
- margaryny twarde i część miękkich miksów do smarowania,
- zupy i sosy instant, kostki rosołowe.
Warto podkreślić, że obecność oleju palmowego w masie czekoladowej czy kremie orzechowym bardzo często oznacza produkt wysoko przetworzony. Z perspektywy zdrowia większym problemem staje się całość: nadmiar cukru, soli, tłuszczu i niska gęstość odżywcza.
Jak olej palmowy wpływa na środowisko?
Zastanawiałeś się, dlaczego na zdjęciach z kampanii przeciw olejowi palmowemu tak często pojawiają się orangutany? Produkcja tego tłuszczu mocno ingeruje w przyrodę, szczególnie w Indonezji i Malezji, gdzie naturalne lasy tropikalne ustępują miejsca plantacjom palmy olejowej.
Naturalny las równikowy w Indonezji pochłania rocznie kilka razy więcej dwutlenku węgla niż plantacja palmy olejowej. Do tego dochodzi osuszanie torfowisk, które po osuszeniu zaczynają oddawać do atmosfery CO2 i metan. W efekcie produkcja taniego oleju wiąże się z emisją gazów cieplarnianych i utratą „płuc ziemi”.
Co tracimy wraz z lasami tropikalnymi?
Tropikalne lasy deszczowe należą do najbardziej różnorodnych ekosystemów na świecie. Gdy są wycinane lub wypalane, znikają siedliska wielu zagrożonych gatunków. Szczególnie dramatyczna jest sytuacja takich zwierząt jak orangutan, słoń karłowaty, tygrys sumatrzański czy nosorożec sumatrzański.
Plantacje wpływają też na lokalne społeczności. Zdarza się, że dochodzi do wywłaszczeń, pracy dzieci czy nadużywania środków chemicznych. Skutki odczuwają mieszkańcy obszarów wiejskich, którzy tracą dostęp do czystej wody i tradycyjnych źródeł utrzymania.
Czy alternatywne oleje są lepsze dla planety?
Intuicja podpowiada, żeby „po prostu” zastąpić olej palmowy innym roślinnym tłuszczem. Tu pojawia się problem. Z raportów WWF wynika, że gdyby całą ilość zużywanego oleju palmowego zastąpić olejem rzepakowym, słonecznikowym czy kokosowym, potrzeba byłoby wielokrotnie większej powierzchni upraw. To oznacza inne wylesienia i nowe konflikty przestrzenne.
Dlatego część ekspertów uważa, że bardziej sensowne jest dążenie do 100% certyfikowanego oleju palmowego niż całkowity bojkot. W Polsce około 70% oleju palmowego trafiającego na rynek ma certyfikat zrównoważonej uprawy, a spora część tego tłuszczu jest wykorzystywana w chemii gospodarczej i kosmetykach, a nie w żywności.
| Rodzaj tłuszczu | Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych | Przykładowe zastosowanie |
| Olej palmowy (rafinowany) | ok. 50% | słodycze, margaryny, przekąski |
| Olej rzepakowy | ok. 7% | smażenie, sałatki, domowa kuchnia |
| Olej kokosowy | ponad 80% | cukiernictwo, kuchnie azjatyckie |
Jak rozsądnie podchodzić do oleju palmowego w diecie?
Najważniejsze pytanie brzmi: co możesz zrobić jako konsument, żeby dbać o zdrowie i jednocześnie nie ignorować aspektu środowiskowego? Nie chodzi o paniczne wyrzucanie wszystkiego z olejem palmowym z kuchni, ale o świadome wybory.
Jeżeli podstawą Twojej diety jest domowe jedzenie na bazie warzyw, pełnych zbóż, roślin strączkowych, orzechów, ryb i dobrej jakości olejów płynnych, niewielkie ilości produktu z dodatkiem oleju palmowego nie będą tragedią. Inaczej wygląda sytuacja, gdy każdego dnia pojawiają się słodycze, chipsy, gotowe dania i słodkie kremy do smarowania.
Jakie zasady warto wprowadzić na co dzień?
Kilka prostych kroków pomoże ograniczyć zarówno nadmiar tłuszczu palmowego, jak i tłuszczów trans w jadłospisie:
- Czytaj składy i unikaj produktów z częściowo uwodornionymi tłuszczami.
- Wybieraj oleje płynne do smażenia i sałatek, na przykład rzepakowy czy oliwę z oliwek.
- Ogranicz wysoko przetworzone słodycze, słone przekąski i dania instant.
- Sięgaj po produkty, w których olej palmowy jest nierafinowany lub w niewielkiej ilości oraz stanowi dodatek, a nie podstawę składu.
W codziennej kuchni zdecydowanie lepiej sprawdzi się olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej sojowy czy słonecznikowy. Mają więcej kwasów jednonienasyconych i wielonienasyconych, które sprzyjają utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i wspierają pracę układu krążenia.
Olej palmowy nie musi być demonizowany, ale trudno go uznać za tłuszcz pierwszego wyboru w codziennej diecie nastawionej na profilaktykę chorób serca.
Jak wybierać produkty z olejem palmowym?
Jeśli mimo wszystko sięgasz po produkt z olejem palmowym, zwróć uwagę na kilka szczegółów. Po pierwsze – źródło tłuszczu. Obecność certyfikatu RSPO informuje, że olej pochodzi z plantacji zarządzanych w sposób bardziej odpowiedzialny dla środowiska i lokalnych społeczności.
Po drugie – forma tłuszczu w składzie. Informacja o „częściowo uwodornionym” oleju powinna być dla Ciebie sygnałem ostrzegawczym, bo wiąże się z obecnością tłuszczów trans. Po trzecie – cała reszta listy składników. Jeśli na początku składu widzisz cukier, biały mączny wypełniacz i długi ciąg dodatków, największym kłopotem zwykle nie jest sam olej palmowy, tylko ogólny profil produktu.
