Doskonała sprawność fizyczna jest kluczowa dla dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednym ze sposobów na osiągnięcie satysfakcjonującej kondycji jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających, które zwiększają elastyczność i poprawiają mobilność mięśni i stawów. W tym artykule przedstawimy pięć podstawowych ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci w utrzymaniu zdrowia i sprawności fizycznej. Każde ćwiczenie powinno być powtórzone od trzech do pięciu razy, trzymając pozycję przez trzydzieści sekund i powtarzając po każdej stronie ciała.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jakie są ćwiczenia na rozciąganie pleców
- Przykładowe ćwiczenia, by rozciągnąć biodra
- Rozciąganie mięśni stawów
- Stretching kręgosłupa – ćwiczenia
Ćwiczenia rozciągające – rozciąganie Pleców
Rozciąganie pleców pomaga w poprawie postawy oraz uelastycznia mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion i brzucha. Istnieje kilka sposobów na rozciąganie pleców:
Jak wykonać skłon do przodu
Stań prosto, wyprostuj kark i spięte ramiona. Wdech, wyciągnij ręce do góry, a następnie zrób skłon w przód, wydechując powoli. Oprzyj dłonie o nogi, a w razie potrzeby wystarczy je dotknąć. Wytrzymaj w tej pozycji przez około trzydzieści sekund, a następnie powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.
Jak wykonać skręt tułowia
Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość barków. Wdech, unieś jedną rękę do góry, a następnie wydech, skręcając tułówie w drugą stronę. Utrzymaj pozycję przez około trzydzieści sekund, a następnie zmień stronę.
Jak wykonać pochylenie tułowia na bok
Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość barków. Wdech, wyciągnij ręce do góry i złącz je, a następnie wydech, pochylając tułówie na bok. Chwytaj jedną ręką nad głową i przyciągnij się do boku, utrzymując pozycję przez około trzydzieści sekund, a następnie powtórz ćwiczenie z drugiej strony.
Przykładowe ćwiczenia rozciągania bioder
Mięśnie bioder są często napięte i pomijane podczas normalnych ćwiczeń. Rozciąganie bioder pomoże w zapobieganiu kontuzjom i utrzymaniu sprawności fizycznej. Wynieś rozciąganie bioder na wyższy poziom:
Jak wykonać rozciąganie bioder na jednej nodze
Stan na jednej nodze i ugnij drugą nogę, przywodząc ją do klatki piersiowej. Chwytaj piętą stopy unoszonej nogi i przytrzymaj na kilka sekund. Powtórz na drugiej nodze.
Jak wykonać rozciąganie bioder na drugiej nodze
Połóż się na plecach, unieś jedną nogę i zegnij ją w kolanie. Umieść dłonie na udzie blisko kolana i przyciągnij go do klatki piersiowej. Pozostań w pozycji przez około trzydzieści sekund, a następnie zmień stronę.
Jak wykonać rozciąganie mięśni pośladków
Zmień pozycję z leżącej na plecach na pozycję klęku. Przykładaj ręce do bioder i napięcie wprowadź na mięśnie pośladkowe poprzez prostowanie ramion oraz wypychanie klatki piersiowej na zewnątrz i w górę. Wytrzymaj w pozycji przez około trzydzieści sekund, a następnie zmień stronę.
Rozciąganie Mięśni Stawów
Stawy umożliwiają ruch między kośćmi, a regularne rozciąganie pomaga utrzymać jeszcze dłużej ich funkcjonalność. Rozciąganie mięśni stawów może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawie równowagi ciała. Skup się na tych ćwiczeniach:
Jak wykonać rozciąganie stawów kolanowych
Zmień pozycję z leżącej na brzuchu na pozycję na kolanach. Powoli udaj się do tyłu, aż poczujesz napięcie w kolanach. Wytrzymaj w tej pozycji przez około trzydzieści sekund, a następnie powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.
Jak wykonać rozciąganie stawów łokciowych
Ugnij lekko rękę, złap za łokieć i przyciągnij go do klatki piersiowej. Chwytaj nadgarstek swobodną dłonią i wyginaj łokieć, unosząc go w kierunku góry do maksymalnego napięcia. Wytrzymaj w pozycji przez około trzydzieści sekund, a następnie zmień stronę.
Jak wykonać rozciąganie stawów barkowych
Stań prosto i złap jedną rękę za łokieć, a drugą za dłoń. Powoli pociągnij łokieć w kierunku przeciwnym do ciała, a następnie wytrzymaj w tej pozycji przez około trzydzieści sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą rękę.
Rozciąganie Kręgosłupa
Rozciąganie kręgosłupa pomaga w utrzymaniu elastyczności i zapobieganiu bólom pleców. Kręgosłup jest fundamentem naszego ciała, a regularne rozciąganie mięśni kręgosłupa może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawie równowagi. Skup się na tych ćwiczeniach:
Jak wykonać pochylenie do przodu z wyprostowanymi nogami
Stań prosto i wyciągnij ręce do góry. Wyprostuj nogi i pochyl się do przodu, stawiając dłonie na podłodze. Utrzymaj pozycję przez około trzydzieści sekund i powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.
Jak wykonać zwój kręgosłupa
1. Usiądź na podłożu, wyprostuj nogi i skrzyżuj je w kostkach.
2. Wdech, unieś ręce do góry.
3. Wydech, skręć w prawą stronę i zegnij lewe kolano, stawiając lewą stopę na zewnątrz prawego kolana. Prawa ręka trzyma tułów.
4. Wdech, unieś ręce do góry, wydech i skręć w lewą stronę, zegnij prawe kolano, stawiając prawą stopę na zewnątrz lewego kolana. Lewa ręka trzyma tułów.
5. Powtarzaj te ruchy przez kilka razy.
6. Następnie, wydech i pochyl się do przodu, opierając dłonie na podłożu.
7. Wytrzymaj w tej pozycji przez około trzydzieści sekund i powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.
