Jeśli nie masz czasu chodzić na siłownię, a chcesz poćwiczyć i wzmocnić swoje ramiona, to mamy dla Ciebie kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu bez sprzętu. Oto lista najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie ramion, biceps, triceps, przedramię i barki.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jakie są najlepsze ćwiczenia w domu na mięśnie ramion?
- Jak ćwiczyć biceps w domu bez sprzętu?
- Jak ćwiczyć triceps w domu?
- Jakie ćwiczenia na przedramię można wykonać w domu bez sprzętu?
Jakie są najlepsze ćwiczenia w domu na mięśnie ramion?
Aby wzmocnić mięśnie ramion, warto wykonać następujące ćwiczenia:
Unoszenie ramion w bok
Staniesz prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Napięte mięśnie brzucha, ramiona ugięte w łokciach trzymasz przed sobą. Unosisz ramiona w bok, aż znajdą się na wysokości barków, a następnie powoli je opuszczasz do pozycji wyjściowej. Powtarzasz to ćwiczenie 10 do 15 razy w 3 seriach.
Flaga brazylijska
Stoisz prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Twoje ramiona są wyciągnięte w bok na wysokości barków. Następnie przesuwasz je do przodu na wysokość swojego klatki piersiowej, a następnie opuszczasz ramiona w dół. Powtarzasz to ćwiczenie 10 do 15 razy w 3 seriach.
Pompki diamentowe
Pompki diamentowe polegają na wykonaniu pompek, ale z rękami ułożonymi pod klatką piersiową w kształcie diamentu. Opierasz dłonie o podłogę i prostujesz ramiona, jednocześnie napięcie utrzymujesz w mięśniach tricepsu. Powtarzasz ćwiczenie 10 do 15 razy w 3 seriach.
Jak ćwiczyć biceps w domu bez sprzętu?
Biceps to mięsień, który znajduje się na przedniej stronie ramienia i jest odpowiedzialny za ruch zginania przedramienia w łokciu. Do ćwiczeń bicepsowych w domu bez sprzętu możesz wykorzystać następujące ćwiczenia:
Podciąganie się na drążku
Szukamy drążka, a następnie chwytamy go w taki sposób, by odległość między rękami wynosiła około szerokości ramion. Obie ręce uchwytem nachwytem. Następnie, zaczepieni na drążku, uginamy ramiona, przyciągając ciało do drążka. Następnie powoli opuszczamy się do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 10 do 15 razy w 3 seriach.
Pompki diamentowe
Jak już wspomnieliśmy – pompki diamentowe pomogą nam również w wzmocnieniu mięśni bicepsu. Polegają na tym, że podczas wykonywania pompek zgięcia w łokciach wykonywane są pod innym kątem. Powtarzasz ćwiczenie 10 do 15 razy w 3 seriach.
Zgięcia ramion z użyciem krzesła
Wykonanie ćwiczenia z krzesłem jest bardzo proste. Siadamy na krześle z niewielkim obciążeniem, najlepiej butelkami z wodą w każdej dłoni. Ramiona trzymamy zgięte w łokciach, dłonie w górze z butelkami. Następnie, z wyprostowanymi ramionami unosimy butelki do poziomu barków. Powoli opuszczamy butelki do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 10 do 15 razy w 3 seriach.
Jak ćwiczyć triceps w domu?
Triceps to mięsień, który znajduje się na tylniej stronie ramienia i jest odpowiedzialny za ruch wyprostu ramienia w łokciu. Poniższe ćwiczenia pomogą Ci w jego wzmocnieniu.
Pompki diamentowe
Ten sam sposób, co w przypadku wzmacniania bicepsu! Jak już wiemy, pompki diamentowe wzmocnią nie tylko triceps, ale i pozostałe mięśnie rąk. Powtarzasz ćwiczenie 10 do 15 razy w 3 seriach.
Rozpiętki ze ściskaniem rąk
Wystarczy położyć się na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach i stopami na podłodze. Trzymamy w każdej ręce butelkę z wodą lub innym przedmiotem o odpowiednim ciężarze. Zgięte w łokciach ramiona skierowane w górę i ułożone równolegle do klatki piersiowej. Następnie opuszczamy ręce na boki, a przy tym ściskamy mocno dłonie. Powtarzamy ćwiczenie 10 do 15 razy w 3 seriach.
Wyciskanie francuskie
Wyciskanie francuskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na triceps. Zaczynamy od położenia na plecach z nogami zgiętymi. Wyciągamy obie ręce z hantlami do góry. Następnie opuszczamy hantle za głowę, aż do momentu, gdy będą one na wysokości karku. Powtarzamy ćwiczenie 10 do 15 razy w 3 seriach.
Jakie ćwiczenia na przedramię można wykonać w domu bez sprzętu?
Aby wzmocnić mięśnie przedramienia, nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Poniżej znajdziesz kilka prostych ćwiczeń.
1. Uginanie nadgarstka z obciążeniem
– Siadź wygodnie na krześle lub na podłodze.
– Weź w rękę obciążenie (np. butelkę z wodą).
– Unieś przedramię, trzymając rękę prosto, tak aby łokieć znajdował się na wysokości barku.
– Zegnij nadgarstek, przesuwając rękę w dół.
– Powtórz 10-15 razy na każdą rękę.
2. Wyciskanie piłki
– Weź w dłonie piłkę (najlepiej miękką).
– Przytrzymując ją mocno, zacznij wyciskać ją między dłoniami.
– Powtórz 10-15 razy.
3. Uginanie palców z obciążeniem
– Siadź wygodnie na krześle lub na podłodze.
– Weź w dłonie obciążenie (np. sztangielkę).
– Ustaw rękę na stole lub ławce, tak aby nadgarstek zwisał swobodnie.
– Zegnij palce w dół, przesuwając obciążenie w dół.
– Powtórz 10-15 razy na każdą rękę.
4. Przenoszenie piłki
– Weź dwie piłki (najlepiej miękkie).
– Trzymając jedną piłkę w dłoni, przetransferuj ją do drugiej dłoni.
– Powtórz 10-15 razy.
5. Uginanie nadgarstka z odwodzeniem
– Siadź wygodnie na krześle lub na podłodze.
– Weź w rękę obciążenie (np. butelkę z wodą).
– Unieś przedramię, trzymając rękę prosto, tak aby łokieć znajdował się na wysokości barku.
– Zegnij nadgarstek, przesuwając rękę w dół.
– Następnie odwiedź nadgarstek, przesuwając rękę w górę.
– Powtórz 10-15 razy na każdą rękę.
