Orbitrek – jak na nim ćwiczyć, aby schudnąć (orbiterek, trenażer eliptyczny)

| 10 Comments

photo david rebner's hammer photography

photo david rebner’s hammer photography

Jak skutecznie wykorzystać Orbitrek i podobne przyrządy typu cross-trainer? W tekście znajdziesz konkretne informacje, jak ćwiczyć z podobnym sprzętem, nie koncentrując się na jego różnorodnych parametrach. W związku z tym, że najpopularniejszym celem jego stosowania jest dbanie o zdrowie i redukcja masy ciała, znajdą się w nim też bardziej ogólne przesłanki. Efektem jest krótki poradnik po treningu z wykorzystaniem Orbitreka. W dalszej części tekstu znajdziesz też przykładowy plan treningowy.

Charakterystyka sprzętu typu Orbitrek

Praktycznie wszystkie podobne sprzęty są produkowane do tego samego celu: ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym (powszechnie nazywanym cardio). Dzięki temu, że angażują duży odsetek mięśni (w tym te największe), mogą być również skuteczne w uzyskaniu wysokich wydatków energii.

Warto jednak przez chwilę zastanowić się nad konstrukcją podobnych urządzeń. Otóż, jeżeli dana maszyna nie daje możliwości regulacji obciążenia okazuje się, że zakres treningów, które możemy na nim wykonać, jest ograniczony. Nie odpowiada to choćby bieganiu, gdyż tutaj możemy podnosić wyłącznie częstotliwość ruchu (np. w trakcie sprintu mięśnie angażowane są inaczej, niż w ciągu joggingu). Kolejna różnica wynika z charakterystyki ruchu: w przypadku eliptycznych trenażerów imitowany jest przeważnie marsz do tyłu, a nie do przodu. Pomimo tego część urządzeń eliptycznych aktywuje mięśnie bardzo podobnie do zwykłego chodzenia. Można przyjąć, że niektóre mięśnie będą zaangażowane bardziej (co może choćby wynikać z większego zakresu ruchu), tymczasem inne mniej (brak fazy “uderzenia” stopy o ziemię czego rezultatem jest ograniczona praca np. mięśnia strzałkowego łydki).

Eliptyczne maszyny mogą być bezpieczniejsze niż zwykły trening marszowy. Zauważono min. mniejsze obciążenie stawów kolanowych. Z drugiej strony pracujemy w “sztucznym” środowisku. Mam na myśli niezmienną powtarzalność bodźców, w porównaniu np. do form plenerowych. Mięśnie szybciej przyzwyczajają się do takich warunków i działają w nich bardziej efektywnie (ekonomicznie).

Faktem natomiast jest, że wydatki energetyczne np. na bieżni i z wykorzystaniem takiego cross-trainera są zbliżone (Mercer, Dufek i Bates 2001). Podobne wyniki przynoszą studia porównawcze z wykorzystaniem różnych przyrządów: eliptycznych trenażerów, bieżni czy drabinek (jak “Jacobs ladder”). Z drugiej strony należy wziąć pod uwagę, że wiele z tych maszyn zawyża liczbę spalonych kalorii.

Dlaczego nie są skuteczne?

Czytelniczka bloga, Pani Katarzyna, której zawdzięczam pomysł na post, zwróciła uwagę, że ćwicząc na Orbitreku nie widać postępów np. w porównaniu do biegania.

Wynika to przeważnie z połączenia poniższych problemów:

  1. Jednostajności treningów, bez progresu obciążeń, więc treningi są coraz mniejszym bodźcem
  2. Przesadzone algorytmy “spalonych kalorii” prowadzące do przeszacowania zużytej energii
  3. Ograniczenie się do niskointensywnych jednostek
  4. Brak kontroli intensywności wysiłku

Jak używać – ogólne zasady treningu

Mechanizmy, z którymi związane jest odchudzanie nie są powiązane z tym, jakiego sprzętu używamy, a raczej jakim bodźcem jest owa aktywność fizyczna dla naszego organizmu. Dlatego na początku odwołam się do bardziej ogólnikowych zasad, zwracając tylko czasem uwagę na szczegóły dotyczące “sprzętu”. Przyjmuję, że głównym celem jest obniżenie masy ciała połączone z podniesieniem ogólnej sprawności fizycznej.

Oto one:

  •  im większy odsetek zaangażowanych mięśni tym większy wydatek energii
  •  im większy odsetek zaangażowanych mięśni tym wyższe tętno przy tym samym odczuwalnym zmęczeniu
  • organizm adaptuje się do konkretnych ruchów, będąc w nich efektywniejszym
  • im większe tętno tym prawdopodobnie wyższy wydatek energii
  • wpływ wysiłku fizycznego na proces redukcji tkanki tłuszczowej nie ogranicza się do liczby spalonych kalorii, ale również reakcji min. hormonalnych na określone bodźce. Tu zwracam szczególną uwagę na potencjalny problem podwyższonego kortyzolu wynikający ze zbyt dużej liczby treningów wytrzymałościowych. Może to bardzo zaburzyć proces odchudzania.

Spojrzenie na ćwiczenia z Orbitrekiem

Jak rozwiązać wymienione wcześnie problemy powiązane z brakiem skuteczności ćwiczeń na eliptycznych trenażerach? W skrócie:

  • Wykorzystaj plan treningowy z progresywnym zwiększaniem obciążenia, w którym znajdą się różnorodne treningi. Prowadź kalendarz treningów z wpisami, co udało się zrealizować i jak ciężkie były dla ciebie ćwiczenia.
  • Samodzielne kontroluj tętno z wykorzystaniem pulsometru, bądź przynajmniej subiektywnej skali ocen wysiłku (np. 10-stopniowa skala Borga).
  • Zwróć uwagę na różnorodność bodźców treningowych, nie ograniczaj się do ćwiczeń aerobowych o jednostajnym obciążeniu. Próbuj angażować tak duży odsetek mięśni, jak to tylko możliwe (używaj ramion). Nie stabilizuj tułowia poprzez trzymanie się “ramy” trenażera.
  • Uzupełnij trening o ćwiczenia siłowe. Niższe obciążenie dla układu kostnego-stawowego i mięśniowego w trakcie ćwiczeń na Orbitreku to mniejsza adaptacja (i wzrost) siły mięśni, więzadeł czy gęstości kości w porównaniu do form plenerowych. Rezultatem każdego jednostajnego treningu będzie nierównomierne obciążenie mięśni (i ich rozwój), co wymaga ćwiczeń uzupełniających.

Przykładowy plan

Poniższy plan jest zgodny z moim ogólnym poglądem (i doświadczeniem) na ćwiczenia nastawione przede wszystkim na “odchudzanie” i podniesienie sprawności fizycznej wśród osób o większej wadze. To ważne, bo nie ma jednej “skutecznej drogi”. Wspominałem już tutaj, że opinia o treningu o wysokiej intensywności dla amatorów się zmienia. Niezależnie od tego, nie jestem zwolennikiem regularnych maksymalnych lub submaksymalnych obciążeń wśród początkujących, którzy przede wszystkim chcą schudnąć. Po pierwsze, może być to niebezpieczne, a na pewno jest nieprzyjemne. Po drugie, osoby takie nie są w stanie tak obciążyć organizmu – co prowadzi do nieświadomego “oszukiwania” dotyczącego owej intensywności.

Z drugiej strony w stosunku do ćwiczeń “cardio” podchodzę sceptycznie do zasady, że “im więcej tym lepiej”, gdyż w dłuższym okresie się ona nie sprawdza. Zgodnie z przedstawionymi wcześniej zasadami podam pomysł na plan treningowy z Orbitrekiem w roli głównej oraz kilka jednostek treningowych, które można do niego włączyć.

Jak ćwiczyć z wykorzystaniem cross-trainera?

Plan treningowy na zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej z wykorzystaniem cross-trainera dla osoby początkującej:

3 jednostki treningowe na cross-trainerze (A) tygodniowo, plus 2 jednostki ćwiczeń siłowych uzupełniających (B).

A) Aby zróżnicować trening planujemy tygodniowo trzy różnorodne jednostki:

1) średniointensywny trening o dłuższym czasie trwania

2) krótszy, intensywniejszy trening o większym obciążeniu

3) wstęp do treningu interwałowego: staramy się przeplatać krótkie momenty intensywnego treningu z epizodami o charakterystyce “odpoczynku”. Osoba początkująca nie ma tu osiągać tętna maksymalnego. Wysiłek w trakcie szybszego ruchu możesz subiektywnie oceniać na 6-7 w skali od 1-10, gdzie 1 oznacza siedzenie na kanapie, a 10 odnosi się do wysiłku porównywanego do końcówki najszybszego biegu, jaki jesteś w stanie wykonać. Więcej o treningu interwałowym znajdziesz tutaj.

B) Trening siłowy możesz na początku wykonywać z obciążeniem własnego ciała (tu są przykłady). Następnie dodaj obciążenie (np. wolne ciężary). Realizuj go przed treningiem wytrzymałościowym o charakterze: 2) i 3).

Pomysły na krótsze, intensywniejsze treningi (2)

a) pierwsze 10 minut powoli, następnie 3 minuty szybciej, 3 powoli, 3 szybciej itd (razem np. 4 szybsze powtórzenia), to charakterystyka interwału ekstensywnego

b) “piramidowe” podnoszenie obciążenia: zaczynamy bardzo wolno, po 5 minutach podnosimy lekko obciążenie (lub częstotliwość ruchu) na 1 minutę, następnie znów trochę zwiększamy trudność, jeszcze dwa razy “dokładamy” obciążenie, a następnie powoli zmniejszamy sobie trudność zgodnie z tą samą zasadą. Powtarzamy cały proces jeszcze jeden raz

c) wykorzystaj dodatkowo dwukilogramowe sztangielki. Zacznij trening bez nich, a następnie weź je w dłonie na 5 minut. Po chwili przerwy powtórz ten epizod. Bardziej zaawansowana osoba może zwiększyć dodatkowo zakres ruchu ramion i zmienić charakter chwytu sztangielki w dłoni (obrócić dłoń)

d) po rozgrzewce dodaj naprzemienne zmiany zaangażowania mięśni nóg poprzez przeniesienie środka ciężaru ciała do przodu lub do tyłu. Możesz też akcentować ruch nogi zakrocznej, za pomocą mocnego odbicia z palców. Zmieniaj charakterystykę kroku co minutę, rotując np. te 3 różne sposoby.

e) poeksperymentuj z funkcjami obciążeń w twoim trenażerze. Postaraj się utrzymać jedną częstotliwość ruchów (kadencję) zmieniając obciążenie wpierw o jeden poziom, a następnie o drugi. Przeprowadź 20 minutowy trening, w którym co minutę będziesz zmieniać opór i w efekcie ćwiczyć przy zmiennej intensywności.

Rozszerzenie tych pomysłów znajdziesz tutaj.

Kilka generalnych uwag co do planu:

Jeżeli masz dłuższą przerwę od aktywności zacznij od wizyty u lekarza. Osoba o małej sprawności może rozpocząć od 3 tygodni wyłącznie treningów typu 1), uzupełniając je ćwiczeniami siłowymi. Wypisz sobie dokładnie co? i kiedy? będziesz ćwiczyć, zaczynając program. Zapisuj, jak ciężki danego dnia był trening, ile trwał, jakie było średnie tętno, jakie maksymalne itd. Zasadę progresu obciążeń stosuj poprzez: podnoszenie intensywności, skracanie przerw między powtórzeniami intensywniejszych części, wydłużanie ćwiczeń. Nie wykonuj dwóch ciężkich treningów dzień po dniu. Słuchaj własnego ciała.

Chętnie dowiem się, co uważasz o sprzętach typu Orbitrek czy podobnych trenażerach eliptycznych. Sprawdziły się w twoim treningu, a może właśnie nie? Dlaczego?

email
Zapisz się do newslettera!
Otrzymuj co miesiąc na pocztę wartościowe wiadomości na temat:
  • ćwiczeń i treningu dla osób plus size
  • skutecznego treningu odchudzającego
  • czerpania przyjemności z aktywności fizycznej

10 Comments

  1. Artykuł napisany jakby orbitrek miałby być urządzeniem do profesjonalnego treningu dla biegaczy… Orbitrek jest to urządzenie do FITNESSU !!! Czyli do spalania tkanki tłuszczowej. Co mnie obchodzą jakieś stawy, ja kupuje orbitrek po to żeby schudnąć, a nie żeby móc biegać 10 km i się nie zmęczyć…

    • Dziękuję za krytyczny komentarz. Jest on dosyć sprzeczny: fitness nie oznacza bowiem odchudzania tylko sprawność fizyczną. Po drugie, owo spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się właśnie w trakcie aktywności fizycznej prowadzącej też do lepszej wytrzymałości. Rozumiem frustrację, ale jedno z drugim ma wiele wspólnego, dlaczego więc skutecznie tych dwóch części nie połączyć? Polecam inne artykuły, np. dotyczące spalania tkanki tłuszczowej w trakcie wysiłku, w których tłumaczę, dlaczego szukanie nowych boźdzców ma sens w trakcie odchudzania http://goo.gl/XjmBJL

    • ma znaczenie, bo jeśli ktos ma z tym problem to moze sobie narobic problemu, nawet zrowa osoba z dużą nadwaga poprzez nieumiejetny trening moze zaszkodzic sobie i swoim stawom, wtedy juz nie pocwiczy

      • Tak naprawdę to brak zwracania uwagi na to jak wykonujemy jakiś ruch (nazwijmy to małe niechlujstwa) może być niebezpieczny dla każdego. Choćby dlatego, że powtarzamy go wielokrotnie. Przykład to biegacze=amatorzy, wielu ma różne wady postawy, które można zauważyć gołym okiem. Następstwem są kontuzje wynikające z braku równowagi mięśniowej czy szybciej przychodzących przeciążeń.

  2. Świetny tekst, bardzo mi pomógł. Ja też jestem skazana na orbitrek ale po zapoznaniu się z artykułami przynajmniej wiem, że nie każde ćwiczenia muszą wyglądać tak samo… oby do wiosny.

  3. Ciekawy wpis. Ćwiczenia na orbitreku nudzą mnie okrutnie. Niestety częste zapalenia zatok i obawy o bezpieczeństwo, przykuwają mnie do niego.

  4. Bardzo dziękuję za artykuł, dał mi do myślenia. Jak zwykle profesjonalny i inspirujący. Ponieważ już mam w domu orbitreka, to będę na nim ćwiczyć. Przynajmniej zimą :) Serdecznie dziękuję i czekam z niecierpliwością na kolejne teksty.

  5. Bardzo fajny artykuł. Myślę jednak, że nie ma co sobie zawracać głowy tego typu sprzętami. Po pierwsze, jak napisał autor, ćwiczenia na orbitreku nie aktywują wystarczającej ilości mięśni co ogranicza trening. Praca jest zbyt jednostajna. Po drugie – tutaj dodam od siebie – trening na orbitreku w dłuższej perspektywie czasu może prowadzić do dysproporcji w wytrzymałości między mięśniami a stawami. Uprawiając bieganie przyzwyczajamy stawy do dłuższego wysiłku. Podczas gdy jednak zwiększymy kondycje przy pomocy orbitreka, wytrzymałość naszych stawów się nie rozwinie ponieważ one nie pracują tak jak w przypadku biegania (uderzanie stopą o podłoże). Może okazać się że osoba o wysokiej kondycji, która przez ostatnie miesiące trenowała tylko na orbitreku, nagle postanowi ze pobiega na świeżym powietrzu, po przebiegnięciu paru kilometrów jej stawy dadzą znak ze nie są przyzwyczajone do takiego wysiłku. Dlatego nie polecam odciążania stawów podczas ćwiczeń a tak to niestety działa na tego typu sprzętach. Orbitrek natomiast może genialnie się sprawdzić moim zdaniem jako urządzenie rehabilitacyjne lub jako przyrząd dla osób poważnie otyłych, dla których tradycyjne bieganie jest zbyt dużym obciążeniem. Jedynym słusznym urządzeniem do treningu kardio jest wg mnie bieżnia mechaniczna, która najlepiej symuluje bieganie.

    • Dziękuję za ciekawy głos. Rzeczywiście, największą wartość trenażerery eliptyczne mają dla osób, które z jakiś powodów nie mogą znacznie obciążać aparatu ruchu. Jeżeli chodzi o bieżnię: wciąż jest to sztuczne środowisko i wysoka powtarzalność ruchów.

Dodaj komentarz

Required fields are marked *.


osiem + = 17


Więcej w ćwiczyć aby schudnąć, jaki trening dla puszystych, porady treningowe
Testowanie sprawności fizycznej przy większej wadze

Kontynuujemy temat, jak sprawdzić swoje postępy w procesie podnoszenia sprawności fizycznej. Często można spotkać się z sytuacją, gdy osoba o...

Minimalizm treningowy dla zapracowanych

Cechy minimalistycznego treningu to jego prostota, łatwy plan realizacji, ograniczenie bądź wyłączenie potrzebnego sprzętu, możliwość wykonania w różnych warunkach. Dopełnieniem...

Zamknij