Orbitrek – jak na nim ćwiczyć, aby schudnąć (orbiterek, trenażer eliptyczny)

| 27 Comments

photo david rebner's hammer photography

photo david rebner’s hammer photography

Jak skutecznie wykorzystać Orbitrek i podobne przyrządy w odchudzaniu? W tekście znajdziesz konkretne informacje, jak skutecznie ćwiczyć z podobnym sprzętem. W związku z tym, że najpopularniejszym celem jego stosowania jest redukcja masy ciała i poprawa zdrowia, w artykule zawarłem też ogólniejsze przesłanki na ten temat. Efektem jest krótki poradnik po treningu odchudzającym z wykorzystaniem Orbitreka. Pierwsza część tekstu to charakterystyka Orbitreka jako przyrządu treningowego, druga dotyczy treningu odchudzającego, a w dalszej części znajdziesz przykładowy plan treningowy.

Charakterystyka sprzętu typu Orbitrek

Praktycznie wszystkie podobne sprzęty są produkowane do tego samego celu: ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym (powszechnie nazywanym cardio). Dzięki temu, że angażują duży odsetek mięśni (w tym te największe), mogą być również skuteczne w uzyskaniu wysokich wydatków energii.

Warto jednak przez chwilę zastanowić się nad konstrukcją podobnych urządzeń. Otóż, jeżeli dana maszyna nie daje możliwości regulacji obciążenia okazuje się, że zakres treningów, które możemy na nim wykonać, jest ograniczony. Nie odpowiada to choćby bieganiu, gdyż tutaj możemy podnosić wyłącznie częstotliwość ruchu (np. w trakcie sprintu mięśnie angażowane są inaczej, niż w ciągu joggingu). Kolejna różnica wynika z charakterystyki ruchu: w przypadku eliptycznych trenażerów imitowany jest przeważnie marsz do tyłu, a nie do przodu. Pomimo tego część urządzeń eliptycznych aktywuje mięśnie bardzo podobnie do zwykłego chodzenia. Można przyjąć, że niektóre mięśnie będą zaangażowane bardziej (co może choćby wynikać z większego zakresu ruchu), tymczasem inne mniej (brak fazy “uderzenia” stopy o ziemię czego rezultatem jest ograniczona praca np. mięśnia strzałkowego łydki).

Eliptyczne maszyny mogą być bezpieczniejsze niż zwykły trening marszowy. Zauważono min. mniejsze obciążenie stawów kolanowych. Z drugiej strony pracujemy w “sztucznym” środowisku. Mam na myśli niezmienną powtarzalność bodźców, w porównaniu np. do form plenerowych. Mięśnie szybciej przyzwyczajają się do takich warunków i działają w nich bardziej efektywnie (ekonomicznie).

Faktem natomiast jest, że wydatki energetyczne np. na bieżni i z wykorzystaniem takiego cross-trainera są zbliżone (Mercer, Dufek i Bates 2001). Podobne wyniki przynoszą studia porównawcze z wykorzystaniem różnych przyrządów: eliptycznych trenażerów, bieżni czy drabinek (jak “Jacobs ladder”). Z drugiej strony należy wziąć pod uwagę, że wiele z tych maszyn zawyża liczbę spalonych kalorii.

Dlaczego nie są skuteczne?

Czytelniczka bloga, Pani Katarzyna, której zawdzięczam pomysł na post, zwróciła uwagę, że ćwicząc na Orbitreku nie widać postępów np. w porównaniu do biegania.

Wynika to przeważnie z połączenia poniższych problemów:

  1. Jednostajności treningów, bez progresu obciążeń, więc treningi są coraz mniejszym bodźcem
  2. Przesadzone algorytmy “spalonych kalorii” prowadzące do przeszacowania zużytej energii
  3. Ograniczenie się do niskointensywnych jednostek
  4. Brak kontroli intensywności wysiłku

Jak używać – ogólne zasady treningu

Mechanizmy, z którymi związane jest odchudzanie nie są powiązane z tym, jakiego sprzętu używamy, a raczej jakim bodźcem jest owa aktywność fizyczna dla naszego organizmu. Dlatego na początku odwołam się do bardziej ogólnikowych zasad, zwracając tylko czasem uwagę na szczegóły dotyczące “sprzętu”. Przyjmuję, że głównym celem jest obniżenie masy ciała połączone z podniesieniem ogólnej sprawności fizycznej.

Oto one:

  •  im większy odsetek zaangażowanych mięśni tym większy wydatek energii
  •  im większy odsetek zaangażowanych mięśni tym wyższe tętno przy tym samym odczuwalnym zmęczeniu
  • organizm adaptuje się do konkretnych ruchów, będąc w nich efektywniejszym
  • im większe tętno tym prawdopodobnie wyższy wydatek energii
  • wpływ wysiłku fizycznego na proces redukcji tkanki tłuszczowej nie ogranicza się do liczby spalonych kalorii, ale również reakcji min. hormonalnych na określone bodźce. Tu zwracam szczególną uwagę na potencjalny problem podwyższonego kortyzolu wynikający ze zbyt dużej liczby treningów wytrzymałościowych. Może to bardzo zaburzyć proces odchudzania.

Spojrzenie na ćwiczenia z Orbitrekiem

Jak rozwiązać wymienione wcześnie problemy powiązane z brakiem skuteczności ćwiczeń na eliptycznych trenażerach? W skrócie:

  • Wykorzystaj plan treningowy z progresywnym zwiększaniem obciążenia, w którym znajdą się różnorodne treningi. Prowadź kalendarz treningów z wpisami, co udało się zrealizować i jak ciężkie były dla ciebie ćwiczenia.
  • Samodzielne kontroluj tętno z wykorzystaniem pulsometru, bądź przynajmniej subiektywnej skali ocen wysiłku (np. 10-stopniowa skala Borga).
  • Zwróć uwagę na różnorodność bodźców treningowych, nie ograniczaj się do ćwiczeń aerobowych o jednostajnym obciążeniu. Próbuj angażować tak duży odsetek mięśni, jak to tylko możliwe (używaj ramion). Nie stabilizuj tułowia poprzez trzymanie się “ramy” trenażera.
  • Uzupełnij trening o ćwiczenia siłowe. Niższe obciążenie dla układu kostnego-stawowego i mięśniowego w trakcie ćwiczeń na Orbitreku to mniejsza adaptacja (i wzrost) siły mięśni, więzadeł czy gęstości kości w porównaniu do form plenerowych. Rezultatem każdego jednostajnego treningu będzie nierównomierne obciążenie mięśni (i ich rozwój), co wymaga ćwiczeń uzupełniających.

Przykładowy plan

Poniższy plan jest zgodny z moim ogólnym poglądem (i doświadczeniem) na ćwiczenia nastawione przede wszystkim na “odchudzanie” i podniesienie sprawności fizycznej wśród osób o większej wadze. To ważne, bo nie ma jednej “skutecznej drogi”. Wspominałem już tutaj, że opinia o treningu o wysokiej intensywności dla amatorów się zmienia. Niezależnie od tego, nie jestem zwolennikiem regularnych maksymalnych lub submaksymalnych obciążeń wśród początkujących, którzy przede wszystkim chcą schudnąć. Po pierwsze, może być to niebezpieczne, zaś na pewno jest nieprzyjemne. Po drugie, osoby takie nie są w stanie tak obciążyć organizmu – co prowadzi do nieświadomego “oszukiwania się” dotyczącego owej intensywności.

Z drugiej strony w stosunku do ćwiczeń “cardio” podchodzę sceptycznie do zasady, że “im więcej tym lepiej”, gdyż w dłuższym okresie się ona nie sprawdza. Zgodnie z przedstawionymi wcześniej zasadami podam pomysł na plan treningowy z Orbitrekiem w roli głównej oraz kilka jednostek treningowych, które można do niego włączyć.

Jak ćwiczyć z wykorzystaniem cross-trainera?

Plan treningowy na zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej z wykorzystaniem cross-trainera dla osoby początkującej:

3 jednostki treningowe na cross-trainerze (A) tygodniowo, plus 2 jednostki ćwiczeń siłowych uzupełniających (B).

A) Aby zróżnicować trening planujemy tygodniowo trzy różnorodne jednostki:

1) średniointensywny trening o dłuższym czasie trwania

2) krótszy, intensywniejszy trening o większym obciążeniu

3) wstęp do treningu interwałowego: staramy się przeplatać krótkie momenty intensywnego treningu z epizodami o charakterystyce “odpoczynku”. Osoba początkująca nie ma tu osiągać tętna maksymalnego. Wysiłek w trakcie szybszego ruchu możesz subiektywnie oceniać na 6-7 w skali od 1-10, gdzie 1 oznacza siedzenie na kanapie, a 10 odnosi się do wysiłku porównywanego do końcówki najszybszego biegu, jaki jesteś w stanie wykonać. Więcej o treningu interwałowym znajdziesz tutaj.

B) Trening siłowy możesz na początku wykonywać z obciążeniem własnego ciała (tu są przykłady). Następnie dodaj obciążenie (np. wolne ciężary). Realizuj go przed treningiem wytrzymałościowym o charakterze: 2) i 3).

Pomysły na krótsze, intensywniejsze treningi (2)

a) pierwsze 10 minut powoli, następnie 3 minuty szybciej, 3 powoli, 3 szybciej itd (razem np. 4 szybsze powtórzenia), to charakterystyka interwału ekstensywnego

b) “piramidowe” podnoszenie obciążenia: zaczynamy bardzo wolno, po 5 minutach podnosimy lekko obciążenie (lub częstotliwość ruchu) na 1 minutę, następnie znów trochę zwiększamy trudność, jeszcze dwa razy “dokładamy” obciążenie, a następnie powoli zmniejszamy sobie trudność zgodnie z tą samą zasadą. Powtarzamy cały proces jeszcze jeden raz

c) wykorzystaj dodatkowo dwukilogramowe sztangielki. Zacznij trening bez nich, a następnie weź je w dłonie na 5 minut. Po chwili przerwy powtórz ten epizod. Bardziej zaawansowana osoba może zwiększyć dodatkowo zakres ruchu ramion i zmienić charakter chwytu sztangielki w dłoni (obrócić dłoń)

d) po rozgrzewce dodaj naprzemienne zmiany zaangażowania mięśni nóg poprzez przeniesienie środka ciężaru ciała do przodu lub do tyłu. Możesz też akcentować ruch nogi zakrocznej, za pomocą mocnego odbicia z palców. Zmieniaj charakterystykę kroku co minutę, rotując np. te 3 różne sposoby.

e) poeksperymentuj z funkcjami obciążeń w twoim trenażerze. Postaraj się utrzymać jedną częstotliwość ruchów (kadencję) zmieniając obciążenie wpierw o jeden poziom, a następnie o drugi. Przeprowadź 20 minutowy trening, w którym co minutę będziesz zmieniać opór i w efekcie ćwiczyć przy zmiennej intensywności.

Rozszerzenie tych pomysłów znajdziesz tutaj.

Kilka generalnych uwag co do planu:

Jeżeli masz dłuższą przerwę od aktywności zacznij od wizyty u lekarza. Osoba o małej sprawności może rozpocząć od 3 tygodni wyłącznie treningów typu 1), uzupełniając je ćwiczeniami siłowymi. Wypisz sobie dokładnie co? i kiedy? będziesz ćwiczyć, zaczynając program. Zapisuj, jak ciężki danego dnia był trening, ile trwał, jakie było średnie tętno, jakie maksymalne itd. Zasadę progresu obciążeń stosuj poprzez: podnoszenie intensywności, skracanie przerw między powtórzeniami intensywniejszych części, wydłużanie ćwiczeń. Nie wykonuj dwóch ciężkich treningów dzień po dniu. Słuchaj własnego ciała (tu przeczytasz, jak to zrobić).

Chętnie dowiem się, co uważasz o sprzętach typu Orbitrek czy podobnych trenażerach eliptycznych. Sprawdziły się w twoim treningu, a może właśnie nie? Dlaczego? Jeżeli chcesz przeczytać dłuższy tekst o treningu odchudzającym, znajdziesz go tutaj.

email
Zapisz się do newslettera!
Otrzymuj co miesiąc na skrzynkę wartościowe wiadomości na temat:
  • ćwiczeń i treningu, w tym dla osób o większej wadze
  • skutecznego treningu odchudzającego
  • zdrowego stylu życia i motywacji do działania
  • nowych inicjatyw w ramach Plusfitness (w tym bezpłatnych!)

27 Comments

  1. Witam,
    Pewien czas temu zakupiłam orbitrek. Dokładnie 16 dni ćwiczę na nim. Zdarzyły się odstępy 2 dni od treningów., Póki co nie widzę zbytnio różnicy. Jem 2 lub 3 razy dziennie mniejsze ilości + łykam odpowiednie tabletki pomagające spalić tłuszcze. Dziennie ćwiczę tak 45 do 55 minut. Ciężar mam ustawiony na 4 (max 8). Czy takie dalsze ćwiczenia pomogą mi stracić na wadze, a może źle organizuje swoje ćwiczenia?

    Z góry dziękuje za informację.
    Pozdrawiam

  2. Witam.
    Ja również ćwiczę prawie codziennie.Staram się urozmaicić ćwiczenia 3 dni ćwiczę na orbitrek po 45 minut dwa dni na rowerku pod ciśnieniem i raz w tygodniu chodzę na basen.Szczerze powiedziawszy efektów nie widzę żadnych, gdzie jest błąd. Nie potrafię ustawic odpowiednio orbitrek , ma on tyle funkcji (paramertow) nie wiem jaki jest prawidłowy program dla spalania tkanki tłuszczowej i jeżdżę na jednym poziomie .Może pomógł by mi ktoś rozszyfrować to orbitrek. Żadnej instrukcji nie mogę znaleźć w internecie.

    • Dzień dobry Pani Aneto. Rozumiem, że pisząc o efektach ma Pani na myśli redukcję masy ciała. Napiszę więc jeszcze raz: w odniesieniu do odchudzania więcej aktywności nie oznacza lepiej. Kluczowe jest zadbanie o umieszczenie treningów w szerszym kontekście stylu życia (w tym odżywiania). Oto tekst, w którym może Pani przeczytać, dlaczego redukcja masy ciała oparta jedynie o większą ilość aktywności fizycznej jest trudna (link). Dużo treningu o charakterystyce wytrzymałościowym może też wywołać niepożądane w kontekście odchudzania (tu jest tekst na ten temat). Jeśli chodzi o ustawianie orbitreka: jest wiele różnych modeli, które znacznie się od siebie różnią. Proponuję się skontaktować z dystrybutorem modelu, który Pani posiada – powinien wysłać instrukcję w formacie pdf.

  3. Witam mam orbitreka od 3 dni i mam zamiar ćwiczyć 6 razy w tygodniu. Pierwszy dzień wynik 26 min, drugi 36 min, trzeci 46 min i mam zamiar zostać przy 46 min dziennie czy to jest dobry czas? Mam pytanie również o tempo czy prawidłowe jest 46 minut na jednym tempie? Mi osobiście to odpowiada ale chcę aby moje treningi były najefektywniejsze w zrzuceniu wagi. Byłabym bardzo wdzięczna za odpowiedź. Pozdrawiam

    • Witam, 6 razy w tygodniu to bardzo dużo. Proszę nie podchodzić do treningu w trakcie odchudzania zgodnie z maksymą „więcej to lepiej”. Nie ma wiele wspólnego z rzeczywistością. Proponuję się zapoznać z tym artykułem o treningu nastawionym na odchudzanie. Również w tym tekście pisałem o potrzebie urozmaicania treningów na orbitreku i uzupełnienia go ćwiczeniami siłowymi. Im bardziej restrykcyjna jest dieta redukcyjna tym bardziej trzeba ograniczyć treningi wytrzymałościowe a zwiększyć ilość treningów siłowych. Pomysł aby ćwiczyć średnio-intensywnie 6-razy w tygodniu przy diecie np. 1200 kcal nie jest trafiony.

      • Witam i dziękuję za odpowiedź. Czytałam Pana artykuły ale szczerze to nie lubię ćwiczyć jedynie orbitrek mnie przekonuje. Czy sama praca na orbitreku da skutki zrzucenia paru kilogramów? Bo szczerze to za inne się nie zabiorę. I mam pytanie o czas; wiem, że 6 razy w tygodniu to dość dużo ale nie stosuję diet odchudzających i te ćwiczenia są taką rekompensatą. Diet odchudzających nie stosuję, bo jestem niewytrwała, ale za to nie jadam słodyczy. Co Pan o tym sądzi? Pozdrawiam

        • Pani Ado, mam niestety za mało informacji, aby jednoznacznie powiedzieć, czy się Pani uda schudnąć. Nie wiem choćby jak teraz Pani jest aktywna, ile ma lat, jak jest sprawna itp. Napiszę w piątek tekst, w którym opiszę dlaczego tak trudno mi napisać, czy się uda. Tak najogólniej to jeżeli celem jest odchudzanie staram się raczej urozmaicać treningi, np. robić raz krótszy, intensywniejszy trening, a następnie wolniejszy, dłuższy wysiłek. Głównie po to, aby bodźce dla organizmu nie były jednostajne.

        • Oto obiecany tekst o tym, dlaczego trudno stwierdzić, czy Pani schudnie: http://plusfitness.pl/ile-schudne-cwiczac/

          • Witam, dziękuję za artykuł i odpowiedź i oczywiście rozumiem dlaczego konkretnie Pan nie może na pewne pytania odpowiedzieć. Naturalnie musi Pan wiedzieć wszystko o osobie tj. wiek, waga, wzrost, kondycja itd. Ja pytam tylko hipotetycznie co Pan o tym sądzi. I dziękuję za odpowiedź, że treningi muszą być urozmaicone. O to mi właśnie chodziło. Ale chciałam jeszcze wiedzieć jaki jest hipotetycznie dobry czas i częstotliwość ćwiczeń tygodniowo na orbitreku. Pozdrawiam

          • Ok, jeśli miałbym napisać tak „na oślep”: ja bym ograniczył się do 5 treningów z tygodniu, 3 takie, jak Pani napisała (45 min) średnio-intensywne, jeden dłuższy średnio-intensywny (50 min i 5 minut dłużej w każdym tygodniu), jeden krótszy, intensywniejszy (20-25 min).

          • Super fajnie o taką odpowiedź mi chodziło. Jeszcze raz dziękuję za informajce i stronkę ma fajne artykuły oby tak dalej! ;-) Pozdrawiam

  4. Panie Pawle, spasłam się strasznie, mam fatalną kondycję, przy najmniejsztm wysiłku tętno jak po przebiegnięciu maratonu. Muszę coś z tym zrobić, a na fitness ani siłownię nie pójdę bo się wstydzę. Wymyśliłam zakup orbitreka i nabranie formy w samotności. Czy w mojej sytuacji to jest dobry pomysł? Dziękuję za odpowiedź.

    • Dzień dobry Pani Ewo. Trudno jednoznacznie odpowiedzieć. Ja cenię orbitreki dlatego, że są bezpieczne. W przypadku słabej kondycji i większej masy jest bardziej wskazany niż np. bieganie. A propos jednak Pani planu ćwiczenia w samotności. Ogólnie trudno jest bez przerwy ćwiczyć samej. Szczególnie dla kobiet istotnym aspektem aktywności fizycznej jest wsparcie grupy. Dlatego po początkowym okresie pracy nad formą warto poszukać jakiś zajęć grupowych np. w plenerze w swojej okolicy. Jest choćby sporo bezpłatnych akcji związanych z „bieganiem”- spotkań dużych grup z trenerem, w których średni poziom sprawności wcale nie jest wysoki i polegają głównie na marszu i truchcie. Inna opcja to namówienie znajomej na regularne marsze. Jesień sprzyja ćwiczeniom w plenerze, można choćby ubrać się w szeroki dres. Namawiam do tego, bo problemem w ograniczeniu się do orbitreka jest monotonia ćwiczeń.

  5. Witam,

    Warto wspomnieć o orbitrekach których komputer odbiera sygnał z pulsometru.
    Można wtedy ustalić próg pulsu który chcemy utrzymywać podczas treningu i komputer sterujący sam zmienia obciążenie. Np. orbitrek Finnlo Loxon ma progi 65,75,90 % pulsu maksymalnego.

    • Witam, widziałem jedno takie urządzenie. Problemem z jego efektywnością jest to, że proces automatyzacji w treningu rzadko się sprawdza. Wystarczy, że go gorzej się czujemy, a inaczej znosimy wysiłek i koniec końców trzeba go dostosowywać manualnie do „formy dnia”.

  6. Wstawiam komentarz z innego wątku, który dotyczy korzystania z Orbitreka.

    Magdalena
    14 lipca 2014 at 11:18 Edit →
    Witam.
    Bardzo przepraszam że zamieszczam moje pytanie pod zupełnie nie związanym z moim pytaniem artykułem ale bardzo zależy mi na odpowiedzi kogoś z tak dużą wiedzą jak pan Panie Pawle. Ogólnie moim największym problemem w każdych ćwiczeniach na siłowni jest mój wzrost (zaledwie 150 cm) ale jak to się mówi do brzegu. Ćwicząc na orbitreku staram się koncentrować na każdym ruchu i to doprowadziło w końcu do pewnych wątpliwości. Mianowicie czy fakt że odrywam piętę w ruchu „napierającym” na stepy to jest to mój brzydki i niewłaściwy nawyk czy może jednak złe ustawienie maszyny.
    Odpowiedz

    Pawel
    14 lipca 2014 at 11:34 Edit →
    Dzień dobry, nie martwiłbym się takim odbiciem. Jest to naturalny ruch. Rozpoczynając bieg sprinter również odbija się z palców, a nie z całej stopy. Umożliwia mu to wygenerowanie większej mocy (min. dzięki dłuższej „dźwigni”). Im bardziej odbijamy się z palców, tym bardziej będą zaangażowane mięśnie podudzia (np. brzuchaty łydki). Nie ma to tak naprawdę ogromnego znaczenia w odniesieniu do efektów, które zwykle chcemy osiągnąć za pomocą orbitreku. Podsumowując: tak długo jak będzie Pani kontrolowała pracę mięśni, a ograniczała tkz. ruch z wykorzystaniem siły rozpędu, odbicie z palców nie powinno być problemem. Wreszcie: istotniejszy jest wyprost nogi w skrajnej fazie niż to, czy pięta będzie w tym czasie delikatnie oderwana od stepu.
    Odpowiedz

    Magdalena
    14 lipca 2014 at 12:55 Edit →
    Dziękuję bardzo. Tego właśnie się obawiałam. Bardzo staram się nie angażować mocno mięśni łydek gdyż w czasach szkolnych (od podstawówki do końca szkoły średniej) uprawiałam biegi przełajowe w MUKSie i moje mięśnie brzuchate łydki są ostatnia rzeczą którą chciałabym rozbudować nawet porządne rozciąganie nie pomaga na wysmuklanie tego obszaru u mnie. Myśli Pan że utrzymywanie całych stóp na stepie przeniesie obciążenie na mięśnie dwugłowe uda i półbłoniaste?
    Przepraszam bardzo za taką ilość pytań ale niestety o ile na siłowni na którą chodzę jestem zadowolona z jej wyposażenia to karda trenerska niestety ma bardzo ograniczoną wiedzę choćby z zakresu anatomii czy fizjologii i ciężko jest mi znaleźć odpowiedzi na moje pytania.
    Odpowiedz

    Pawel
    14 lipca 2014 at 22:08 Edit →
    Oto odpowiedź: proszę nie obawiać się rozbudowania mięśni łydek. Po pierwsze w trakcie wytrzymałościowej pracy na orbitreku bardziej niż mięsień brzuchaty łydki zaangażowany jest m. płaszkowaty: http://www.exrx.net/Muscles/Soleus.html, który ze względu na strukturę trudno rozbudować. „Przyrosty mięśniowe” łydek, jeżeli już się pojawiają w trakcie ćwiczeń wytrzymałościowych to występują u osób, które wcześniej bardzo mało się ruszały (np. mało chodziły) i są szczupłe (mają niski odsetek tkanki tłuszczowej i słabe mięśnie). Kobietom z zasady trudno jest przybrać tkanki mięśniowej, szczególnie w trakcie takich ćwiczeń jak te na orbitreku. Wreszcie: mięśnie łydki są silniejsze niż reszta mięśni składających się na tkz łańcuch kinetyczny działający w trakcie pracy na orbitreku czy w czasie chodzenia i biegania. W efekcie, nie dość, że i tak bardziej zaangażowane są mięśnie czworogłowe uda, to jeszcze zapewne szybciej się „zmęczą”. Używanie całych stóp nie zmieni więc charakterystyki wysiłku, który przypomina trochę bieganie ( https://www.youtube.com/watch?v=RLMUUu-jMTM ). Jedna rzecz, którą mogę poradzić w tym przypadku, to przenieść ciężar ciała trochę bardziej do przodu, aby biodra nie były „za” stopami. Z moich doświadczeń wynika, że nie warto się przejmować całym problemem. Zwiększanie się obwodów łydek u kobiet zdarza się bardzo, bardzo rzadko, szczególnie, jeżeli ma Pani doświadczenie ze sportem.
    – See more at: http://plusfitness.pl/joga-odchudzanie/#comment-406

  7. Artykuł napisany jakby orbitrek miałby być urządzeniem do profesjonalnego treningu dla biegaczy… Orbitrek jest to urządzenie do FITNESSU !!! Czyli do spalania tkanki tłuszczowej. Co mnie obchodzą jakieś stawy, ja kupuje orbitrek po to żeby schudnąć, a nie żeby móc biegać 10 km i się nie zmęczyć…

    • Dziękuję za krytyczny komentarz. Jest on dosyć sprzeczny: fitness nie oznacza bowiem odchudzania tylko sprawność fizyczną. Po drugie, owo spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się właśnie w trakcie aktywności fizycznej prowadzącej też do lepszej wytrzymałości. Rozumiem frustrację, ale jedno z drugim ma wiele wspólnego, dlaczego więc skutecznie tych dwóch części nie połączyć? Polecam inne artykuły, np. dotyczące spalania tkanki tłuszczowej w trakcie wysiłku, w których tłumaczę, dlaczego szukanie nowych boźdzców ma sens w trakcie odchudzania http://goo.gl/XjmBJL

    • ma znaczenie, bo jeśli ktos ma z tym problem to moze sobie narobic problemu, nawet zrowa osoba z dużą nadwaga poprzez nieumiejetny trening moze zaszkodzic sobie i swoim stawom, wtedy juz nie pocwiczy

      • Tak naprawdę to brak zwracania uwagi na to jak wykonujemy jakiś ruch (nazwijmy to małe niechlujstwa) może być niebezpieczny dla każdego. Choćby dlatego, że powtarzamy go wielokrotnie. Przykład to biegacze=amatorzy, wielu ma różne wady postawy, które można zauważyć gołym okiem. Następstwem są kontuzje wynikające z braku równowagi mięśniowej czy szybciej przychodzących przeciążeń.

  8. Świetny tekst, bardzo mi pomógł. Ja też jestem skazana na orbitrek ale po zapoznaniu się z artykułami przynajmniej wiem, że nie każde ćwiczenia muszą wyglądać tak samo… oby do wiosny.

  9. Ciekawy wpis. Ćwiczenia na orbitreku nudzą mnie okrutnie. Niestety częste zapalenia zatok i obawy o bezpieczeństwo, przykuwają mnie do niego.

  10. Bardzo dziękuję za artykuł, dał mi do myślenia. Jak zwykle profesjonalny i inspirujący. Ponieważ już mam w domu orbitreka, to będę na nim ćwiczyć. Przynajmniej zimą :) Serdecznie dziękuję i czekam z niecierpliwością na kolejne teksty.

  11. Bardzo fajny artykuł. Myślę jednak, że nie ma co sobie zawracać głowy tego typu sprzętami. Po pierwsze, jak napisał autor, ćwiczenia na orbitreku nie aktywują wystarczającej ilości mięśni co ogranicza trening. Praca jest zbyt jednostajna. Po drugie – tutaj dodam od siebie – trening na orbitreku w dłuższej perspektywie czasu może prowadzić do dysproporcji w wytrzymałości między mięśniami a stawami. Uprawiając bieganie przyzwyczajamy stawy do dłuższego wysiłku. Podczas gdy jednak zwiększymy kondycje przy pomocy orbitreka, wytrzymałość naszych stawów się nie rozwinie ponieważ one nie pracują tak jak w przypadku biegania (uderzanie stopą o podłoże). Może okazać się że osoba o wysokiej kondycji, która przez ostatnie miesiące trenowała tylko na orbitreku, nagle postanowi ze pobiega na świeżym powietrzu, po przebiegnięciu paru kilometrów jej stawy dadzą znak ze nie są przyzwyczajone do takiego wysiłku. Dlatego nie polecam odciążania stawów podczas ćwiczeń a tak to niestety działa na tego typu sprzętach. Orbitrek natomiast może genialnie się sprawdzić moim zdaniem jako urządzenie rehabilitacyjne lub jako przyrząd dla osób poważnie otyłych, dla których tradycyjne bieganie jest zbyt dużym obciążeniem. Jedynym słusznym urządzeniem do treningu kardio jest wg mnie bieżnia mechaniczna, która najlepiej symuluje bieganie.

    • Dziękuję za ciekawy głos. Rzeczywiście, największą wartość trenażerery eliptyczne mają dla osób, które z jakiś powodów nie mogą znacznie obciążać aparatu ruchu. Jeżeli chodzi o bieżnię: wciąż jest to sztuczne środowisko i wysoka powtarzalność ruchów.

Dodaj komentarz

Required fields are marked *.


osiem − = 4


Więcej w ćwiczyć aby schudnąć, jaki trening dla puszystych, porady treningowe
Testowanie sprawności fizycznej przy większej wadze

Kontynuujemy temat, jak sprawdzić swoje postępy w procesie podnoszenia sprawności fizycznej. Często można spotkać się z sytuacją, gdy osoba o...

Minimalizm treningowy dla zapracowanych

Cechy minimalistycznego treningu to jego prostota, łatwy plan realizacji, ograniczenie bądź wyłączenie potrzebnego sprzętu, możliwość wykonania w różnych warunkach. Dopełnieniem...

Zamknij